恒怡運(yùn)動(dòng)
如何緩解工作壓力是科學(xué)家們一直渴望解開(kāi)的謎題。許多人忙著完成工作指標(biāo)、為升職加薪而奮斗，所以不管是在家里還是在工作場(chǎng)所，都常常覺(jué)得時(shí)間不夠用。實(shí)際上想緩解壓力完全不需要大費(fèi)周章，十分鐘的時(shí)間就可以讓你輕松應(yīng)對(duì)。
美國(guó)心、肺、血研究所（National Heart,Lung,and Blood Institute,以下簡(jiǎn)稱NHLBI）戰(zhàn)略與創(chuàng)新項(xiàng)目管理辦公室副主任瑞切爾·佩爾穆特-萊溫（Rachel Permuth-Levine）提到，“短暫休息和適量運(yùn)動(dòng)都是減緩工作壓力的好方法。有研究表明，任何類型的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論強(qiáng)度如何，都能夠減少焦慮、抑郁的負(fù)面情緒，從而緩解工作壓力?！半m然沒(méi)有足夠的數(shù)據(jù)可以證明短暫休息和適量運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)會(huì)更有效果，”但瑞切爾認(rèn)為，“既然休息和運(yùn)動(dòng)都有好處，那么二者加起來(lái)應(yīng)該不會(huì)對(duì)身體造成傷害。”
基于瑞切爾的觀點(diǎn)，NHLBI開(kāi)展了一個(gè)創(chuàng)新項(xiàng)目，旨在通過(guò)員工的短暫休息和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解壓力。這個(gè)項(xiàng)目是在員工的工作地點(diǎn)設(shè)置幾個(gè)特殊房間，這些房間被叫做“每天十分鐘房間”——研究所里就有三個(gè)——每個(gè)房間里都配備有躺式自行車、橢圓交叉訓(xùn)練機(jī)、彈力繩、啞鈴、瑜伽墊和平面電視。員工可以每天到這里休息一至兩次，每次10～15分鐘，做一些身體鍛煉。
這個(gè)項(xiàng)目的開(kāi)展不僅可以達(dá)到緩解工作壓力的目的，而且可以帶來(lái)潛在的好處——使身體更健康。NHLBI轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)分支的研究人員認(rèn)為久坐不動(dòng)的持續(xù)工作會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。他們觀察了那些每天在工作場(chǎng)所“十分鐘房間”里做15分鐘鍛煉的人的血管內(nèi)皮變化，因?yàn)橛梢槐蛹?xì)胞組成的血管內(nèi)皮是心血管疾病的生物信號(hào)。研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，血管內(nèi)皮的功能獲得加強(qiáng)。
在工作場(chǎng)所中保持健康
去年，在25個(gè)國(guó)和地區(qū)對(duì)600個(gè)公司進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，工作場(chǎng)所健康計(jì)劃已經(jīng)在全球范圍內(nèi)開(kāi)展起來(lái)，尤其是北美地區(qū)。但是，NHLBI的調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)，近三分之二的美國(guó)成年人承認(rèn)自己沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?！翱赡苁且?yàn)楣ぷ骱图彝サ脑颉保藗兛倳?huì)給自己找到借口。
佩爾穆特-萊溫（Permuth-Levine）長(zhǎng)期致力于研究緩解工作壓力的方法，她一直在努力改善NHLBI里1500名工作人員的健康狀況。她想通過(guò)實(shí)際方法培養(yǎng)員工們的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，讓他們可以走路、跑步或騎自行車上班；晚上去健身；或者去“每天十分鐘房間”里做鍛煉。
這樣一來(lái)，沒(méi)有人會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ鵁o(wú)精打采了。對(duì)于那些沒(méi)辦法去“每天十分鐘房間”鍛煉的人，佩爾穆特-萊溫總結(jié)了五個(gè)減壓小方法，具體內(nèi)容如下：
1．合理安排時(shí)間
買一個(gè)煮蛋計(jì)時(shí)器，當(dāng)然也可以利用手機(jī)上的計(jì)時(shí)器，不是為了煮飯，而是提醒自己花5到10分鐘寫(xiě)下每天要完成的工作，并注意輕重緩急。許多人打開(kāi)電腦后，出于慣性的先看郵件，然后回復(fù)，即使知道這不是非常緊急的事情。計(jì)時(shí)器可以幫助你養(yǎng)成有效合理地安排工作時(shí)間的習(xí)慣，防止本末倒置的情況發(fā)生。
2．在椅子上做拉伸運(yùn)動(dòng)
就算公司里沒(méi)有提供瑜伽課，你也可以在自己的椅子上做類似的動(dòng)作。簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)可以使大腦獲得片刻的放松。緩解眼睛疲勞和脖子酸痛的一個(gè)有效方法就是慢慢隨著呼吸的頻率轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，你可以先深吸一口氣，慢慢把頭偏向一側(cè)，讓頭枕在一側(cè)的肩上；再把頭轉(zhuǎn)向胸口方向，同時(shí)呼氣。然后，把頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)做相同動(dòng)作。重復(fù)幾次。注意在痛楚明顯的地方尤其要放慢動(dòng)作。
3．放松眼睛
由于我們的眼睛在白天幾乎得不到休息，要看人、看文件、盯著儀器或者電腦屏幕，所以我們尤其需要使眼睛獲的充分放松。先把目光從電腦屏幕或者其他工作中移開(kāi)，用力摩擦雙手的手掌直至發(fā)熱，然后閉上眼睛，輕輕地把發(fā)熱的手掌按在眼睛上。慢慢地，有規(guī)律地呼吸10次，同時(shí)放松。這個(gè)動(dòng)作可以在你覺(jué)得需要時(shí)反復(fù)經(jīng)常地做。
4．聽(tīng)音樂(lè)
戴上耳機(jī)，不要只選擇那些老掉牙的歌，找出你真的喜歡并能帶給你積極感受的音樂(lè)，然后，一邊工作一邊聽(tīng)音樂(lè)。節(jié)奏舒緩的音樂(lè)更能讓人放松下來(lái)，而節(jié)奏快又比較激烈的音樂(lè)則會(huì)起到反效果，讓人產(chǎn)生焦慮感。當(dāng)然，不是所有人都適合這種聽(tīng)音樂(lè)的方法，因?yàn)橛行┤说淖⒁饬苋菀妆灰魳?lè)所分散，從而無(wú)法專心工作。對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)，聽(tīng)音樂(lè)反而會(huì)加重他們的工作壓力。
5．把注意力集中到現(xiàn)在
2009年4月版的《哈佛婦女健康觀察》雜志中提到，大量證據(jù)表明，把注意力集中到現(xiàn)在而不是苦思冥想過(guò)去或者未來(lái)，不僅有助于緩解壓力，而且可以減輕一些慢性疾病，如高血壓、疼痛、睡眠問(wèn)題和胃腸不適的困擾。這種集中注意力的方式可以通過(guò)冥想或者放慢做事的節(jié)奏來(lái)實(shí)現(xiàn)。雜志中還給出了相應(yīng)的建議：靜坐20～30分鐘，把所有思緒放在某個(gè)詞語(yǔ)、呼吸節(jié)奏或是某個(gè)場(chǎng)景上面，這樣就可以摒除雜念，集中精神；如果想放慢節(jié)奏，可以全神貫注在你當(dāng)前所做的事情上，讓自己全身心投入，這樣就不會(huì)感到不耐煩了。
從現(xiàn)在開(kāi)始拋開(kāi)負(fù)面情緒吧！佩爾穆特-萊溫指出，“大多數(shù)人腦中都有一個(gè)放音裝置，不斷重復(fù)著工作量有多么大，漸漸地我們就在潛意識(shí)中接受了這個(gè)訊息”。這樣，心理壓力就隨之產(chǎn)生了。她建議我們要時(shí)刻提醒自己，不管有多少工作任務(wù)，都需要一個(gè)問(wèn)題一個(gè)問(wèn)題地去解決。
就當(dāng)今的經(jīng)濟(jì)形勢(shì)而言，有工作又能收支平衡的人可以稱得上是幸運(yùn)的。然而，生活壓力并非只存在于失業(yè)者的肩頭，對(duì)那些工作的人而言，別人失業(yè)意味著自己要更加努力工作來(lái)彌補(bǔ)人員短缺的問(wèn)題。在這種情勢(shì)下，“每個(gè)人都需要找到喜歡并可以支撐自己走下去的力量，不管是少量的運(yùn)動(dòng)、跳舞、冥想還是做普拉提、瑜伽，這些減壓方式不僅能改變你的工作，還可以影響你生活的方方面面：家庭、朋友，以及身心的健康?！迸鍫柲绿?萊溫總結(jié)道。