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久坐不動的危害，路人皆知，很多坐班族開始在周日去出大力，流大汗，這樣做科學(xué)嗎？有的人想運動卻認為沒時間，有沒有簡便省時的健身方法？多吃少動易患富貴病，我們?nèi)粘Ｈ绾巫霾拍芸茖W(xué)耗能？久坐坐得頸直腰酸背疼，我們?nèi)绾巫霾拍茴A(yù)防這些頸腰椎??？
南京體育學(xué)院運動人體科學(xué)系副主任孫飆教授給我們坐班族開了兩個實用方便的運動處方，您若持之以恒地做，定會大有裨益。
一、“快餐運動”耗能防富貴病
快餐運動，是指做十多分鐘的溫和運動。
1、溫和運動更耗能量
很多人以為運動就要出大力，流大汗，那樣才能達鍛煉效果，但是孫飆教授介紹，運動學(xué)的新觀點是——溫和運動更強身健體。應(yīng)將“生命在于運動”，改為“生命在于適度運動”。
（1）有氧運動：溫和運動，就是“中等強度的有氧運動”。如：快走、慢跑、強度不大的爬山爬樓、低強度的長距離騎車、長距離的放松式游泳等。
因為“溫和運動”是以有氧運動為基礎(chǔ)的，在整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進行的，這樣就可避免因劇烈運動而產(chǎn)生過多的“活性氧自由基”等有害物質(zhì)，從而達到強身健體的目的。
（2）健康秘訣：溫和運動可使人精神振奮，促使大腦分泌更多的心理“愉快激素（β-內(nèi)啡呔）”；反之，激烈的、過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，從而使T細胞受體因“飽和”而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，并抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。
（3）更耗能量：荷蘭健身對30名男女在2周內(nèi)各人從事的各種活動作了調(diào)查，并利用傳感器記錄了他們在躺臥、騎車、步行等這類“溫和運動”時消耗體力的程度——新陳代謝的速率。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加“溫和運動”者，比那些在辦公室上班，又偶爾參加劇烈活動者新陳代謝的速率更快。就是說，參加“溫和運動”，其實是燃燒體內(nèi)脂肪十分有效的方法。
相反，劇烈運動更難減輕體重。其中一個原因是：健身者參加劇烈運動，往往會鍛煉時間持續(xù)不長，因為疲勞而造成的機體酸脹疼反應(yīng)，需要更多時間休息恢復(fù)，鍛煉只能“三天打魚，十天曬網(wǎng)”，由此體能消耗總量反而較低。
（4）運動標(biāo)準(zhǔn)：溫和運動的關(guān)鍵點，就是要掌握一個合適的運動量。目前比較公認且簡便易行的評判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為宜；或者用心跳頻率作指標(biāo)，對于坐班族人群來說，以每分鐘心率增加至120～130次為宜。
2、分時段運動更耗能量
孫飆教授介紹，歐美現(xiàn)在提倡分時段運動。
（1）累積效果：美國新研究報告指出，分時段10分鐘健身的累積效果，與一次30～40分鐘的集中鍛煉相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強一倍。
美國對31～57歲的女性研究表明，只要能堅持每天步行10分鐘，就能比周日集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
（2）新理論：傳統(tǒng)理論認為，人有氧運動20分鐘之后才開始燃燒脂肪，所以每次運動盡量在30分鐘以上；而新理論認為，分時段運動更耗能。其原因可能是，人剛開始運動時，機體立刻調(diào)動能量，來應(yīng)對運動引起的生理上的變化，這樣會消耗很多能量；如果運動30分鐘以后，機體慢慢適應(yīng)了這種變化，開始回歸正常的生理活動，這樣消耗的能量相對就降低了。
3、“運動快餐”更耗能量
快餐運動，即“分時段”地做“溫和運動”，它應(yīng)該更耗能量。
下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘的家務(wù)，這就是在做“快餐運動”，這樣每天的耗能量基本就夠了；或者騎自行車上下班，或者乘公交車提前一站下車步行，開自家車的停車后快步到單位或回家，然后徒步爬樓梯，以及早晚散步等等，其運動量也基本夠了。
（1）全身運動：現(xiàn)在歐美風(fēng)行“北歐式健走”，即，兩手拄著類似滑雪桿的手杖大步地走在馬路上或草地上。這種健走，會用到身體90%的骨骼肌，相較之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。運動到的肌肉愈多，消耗的熱量也會增加，平均可比正常走路者多燃燒46%熱量。
我們沒有健走杖怎么辦，那就走路時高高揮甩臂膀（至少超過肩），或舉起辦公包，總之要讓全身運動，讓“運動快餐”消耗更多的能量。
（2）熱身準(zhǔn)備：即使是“快餐運動”也須熱身，如走路，先要慢一些，漸漸加快速度。
這樣的“快餐運動”，每個人都可以做到，請不要再抱怨沒有時間鍛煉了。
二、工間體操糾偏防頸腰病
糾偏運動，是針對某些人的工作特點和行為而制定的糾正某些器官組織的超負荷使用的一種運動方案。
運動系統(tǒng)，又稱骨骼肌肉關(guān)節(jié)系統(tǒng)，由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉韌帶等構(gòu)成。我們現(xiàn)在很多人已有鍛煉意識了，如，去跑步、快走，提高心肺功能，但大都忽視了運動系統(tǒng)的柔韌伸展性鍛煉。而久坐傷肉、傷筋、傷骨，坐班族更需要的，就是運動系統(tǒng)的糾偏運動。
1、坐班族易患頸腰病
坐班族，易患運動系統(tǒng)的退行性疾病，如頸椎、腰椎椎間盤突出癥，肩周炎，腰腿痛等。
（1）不運動加速退化：人成年后，隨著年齡的增長，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌健等會逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性減退，就容易引起退行性疾病。
為什么很多年齡小的白領(lǐng)也患這些退行性疾??？因為人柔韌性的減退，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都與不運動鍛煉有關(guān)。
如，骨刺，就是退行性病變的結(jié)果，研究表明，經(jīng)常鍛煉的老年人患骨刺的較少，原因是運動時肌肉的新陳代謝旺盛，毛細血管開放數(shù)量可比平時增加20～50倍，使肌肉、骨骼能獲得更多的養(yǎng)料，就不易患骨刺，運動重要性，可見一斑。
（2）長久保持一個姿勢：總是伏案工作，頸椎長期保持低頭姿勢，頸椎的生理弧線被拉直，改變了頸椎關(guān)節(jié)的供血狀況，加速老化，致骨質(zhì)增生，患上頸椎病。
長久保持坐姿，身體的相當(dāng)一部分骨骼肌也會因長時間的緊張而出現(xiàn)疲勞。再加上過度用腦和不運動，導(dǎo)致身體代謝下降，運動系統(tǒng)血流量減少，從而使肌肉供氧不足，引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎縮。
久坐使全身重量都壓在脊椎骨底端，壓力承受面分配不均，會引起背部和腹部肌肉下垂，以致發(fā)生下背部肌肉疼痛。
2、做工間體操可以糾偏
（1）運動系統(tǒng)都活動到了：工間體操由伸展運動、四肢運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、踢腿運動、體側(cè)運動、下肢運動、跳躍運動等組成，使身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到了鍛煉，比如：上肢運動，使參與運動的肩胛骨、上臂、前臂、手部、掌指部的各部肌肉群得到了鍛煉，增強肌肉群的力量，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；頸部運動可以調(diào)整腦部血液循環(huán)，使頸部肌肉得到鍛煉。經(jīng)常練習(xí)，能夠緩解頸部肌肉的疲勞，對防止頸椎病有一定的積極作用。
（2）溫和有氧運動有保障了：工間體操每節(jié)操的即刻心率基本在100～120次/分之間，是鍛煉人的心臟的至佳負荷；全套動作的至大心率可以達到140次/分，能對人體產(chǎn)生中等強度的運動刺激，促進人體新陳代謝，提高各器官的功能，增加肢體血流量，使肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)獲得更多的養(yǎng)料。
朋友，當(dāng)你坐了一兩個小時后，是否該起身做做工間體操了？