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久坐不動(dòng)的危害，路人皆知，很多坐班族開始在周日去出大力，流大汗，這樣做科學(xué)嗎？有的人想運(yùn)動(dòng)卻認(rèn)為沒時(shí)間，有沒有簡便省時(shí)的健身方法？多吃少動(dòng)易患富貴病，我們?nèi)粘Ｈ绾巫霾拍芸茖W(xué)耗能？久坐坐得頸直腰酸背疼，我們?nèi)绾巫霾拍茴A(yù)防這些頸腰椎病？
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系副主任孫飆教授給我們坐班族開了兩個(gè)實(shí)用方便的運(yùn)動(dòng)處方，您若持之以恒地做，定會(huì)大有裨益。
一、“快餐運(yùn)動(dòng)”耗能防富貴病
快餐運(yùn)動(dòng)，是指做十多分鐘的溫和運(yùn)動(dòng)。
1、溫和運(yùn)動(dòng)更耗能量
很多人以為運(yùn)動(dòng)就要出大力，流大汗，那樣才能達(dá)鍛煉效果，但是孫飆教授介紹，運(yùn)動(dòng)學(xué)的新觀點(diǎn)是——溫和運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)身健體。應(yīng)將“生命在于運(yùn)動(dòng)”，改為“生命在于適度運(yùn)動(dòng)”。
（1）有氧運(yùn)動(dòng)：溫和運(yùn)動(dòng)，就是“中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)”。如：快走、慢跑、強(qiáng)度不大的爬山爬樓、低強(qiáng)度的長距離騎車、長距離的放松式游泳等。
因?yàn)椤皽睾瓦\(yùn)動(dòng)”是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可避免因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生過多的“活性氧自由基”等有害物質(zhì)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
（2）健康秘訣：溫和運(yùn)動(dòng)可使人精神振奮，促使大腦分泌更多的心理“愉快激素（β-內(nèi)啡呔）”；反之，激烈的、過度的運(yùn)動(dòng)卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，從而使T細(xì)胞受體因“飽和”而功能銳減，同時(shí)還可反饋性地使血液中的T淋巴細(xì)胞減少，并抑制B淋巴細(xì)胞的生物活性，降低免疫功能。
（3）更耗能量：荷蘭健身對30名男女在2周內(nèi)各人從事的各種活動(dòng)作了調(diào)查，并利用傳感器記錄了他們在躺臥、騎車、步行等這類“溫和運(yùn)動(dòng)”時(shí)消耗體力的程度——新陳代謝的速率。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加“溫和運(yùn)動(dòng)”者，比那些在辦公室上班，又偶爾參加劇烈活動(dòng)者新陳代謝的速率更快。就是說，參加“溫和運(yùn)動(dòng)”，其實(shí)是燃燒體內(nèi)脂肪十分有效的方法。
相反，劇烈運(yùn)動(dòng)更難減輕體重。其中一個(gè)原因是：健身者參加劇烈運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)鍛煉時(shí)間持續(xù)不長，因?yàn)槠诙斐傻臋C(jī)體酸脹疼反應(yīng)，需要更多時(shí)間休息恢復(fù)，鍛煉只能“三天打魚，十天曬網(wǎng)”，由此體能消耗總量反而較低。
（4）運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：溫和運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，就是要掌握一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)量。目前比較公認(rèn)且簡便易行的評判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為宜；或者用心跳頻率作指標(biāo)，對于坐班族人群來說，以每分鐘心率增加至120～130次為宜。
2、分時(shí)段運(yùn)動(dòng)更耗能量
孫飆教授介紹，歐美現(xiàn)在提倡分時(shí)段運(yùn)動(dòng)。
（1）累積效果：美國新研究報(bào)告指出，分時(shí)段10分鐘健身的累積效果，與一次30～40分鐘的集中鍛煉相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強(qiáng)一倍。
美國對31～57歲的女性研究表明，只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比周日集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
（2）新理論：傳統(tǒng)理論認(rèn)為，人有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘之后才開始燃燒脂肪，所以每次運(yùn)動(dòng)盡量在30分鐘以上；而新理論認(rèn)為，分時(shí)段運(yùn)動(dòng)更耗能。其原因可能是，人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體立刻調(diào)動(dòng)能量，來應(yīng)對運(yùn)動(dòng)引起的生理上的變化，這樣會(huì)消耗很多能量；如果運(yùn)動(dòng)30分鐘以后，機(jī)體慢慢適應(yīng)了這種變化，開始回歸正常的生理活動(dòng)，這樣消耗的能量相對就降低了。
3、“運(yùn)動(dòng)快餐”更耗能量
快餐運(yùn)動(dòng)，即“分時(shí)段”地做“溫和運(yùn)動(dòng)”，它應(yīng)該更耗能量。
下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘的家務(wù)，這就是在做“快餐運(yùn)動(dòng)”，這樣每天的耗能量基本就夠了；或者騎自行車上下班，或者乘公交車提前一站下車步行，開自家車的停車后快步到單位或回家，然后徒步爬樓梯，以及早晚散步等等，其運(yùn)動(dòng)量也基本夠了。
（1）全身運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)在歐美風(fēng)行“北歐式健走”，即，兩手拄著類似滑雪桿的手杖大步地走在馬路上或草地上。這種健走，會(huì)用到身體90%的骨骼肌，相較之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。運(yùn)動(dòng)到的肌肉愈多，消耗的熱量也會(huì)增加，平均可比正常走路者多燃燒46%熱量。
我們沒有健走杖怎么辦，那就走路時(shí)高高揮甩臂膀（至少超過肩），或舉起辦公包，總之要讓全身運(yùn)動(dòng)，讓“運(yùn)動(dòng)快餐”消耗更多的能量。
（2）熱身準(zhǔn)備：即使是“快餐運(yùn)動(dòng)”也須熱身，如走路，先要慢一些，漸漸加快速度。
這樣的“快餐運(yùn)動(dòng)”，每個(gè)人都可以做到，請不要再抱怨沒有時(shí)間鍛煉了。
二、工間體操糾偏防頸腰病
糾偏運(yùn)動(dòng)，是針對某些人的工作特點(diǎn)和行為而制定的糾正某些器官組織的超負(fù)荷使用的一種運(yùn)動(dòng)方案。
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，又稱骨骼肌肉關(guān)節(jié)系統(tǒng)，由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉韌帶等構(gòu)成。我們現(xiàn)在很多人已有鍛煉意識了，如，去跑步、快走，提高心肺功能，但大都忽視了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的柔韌伸展性鍛煉。而久坐傷肉、傷筋、傷骨，坐班族更需要的，就是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的糾偏運(yùn)動(dòng)。
1、坐班族易患頸腰病
坐班族，易患運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的退行性疾病，如頸椎、腰椎椎間盤突出癥，肩周炎，腰腿痛等。
（1）不運(yùn)動(dòng)加速退化：人成年后，隨著年齡的增長，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌健等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來越差，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性減退，就容易引起退行性疾病。
為什么很多年齡小的白領(lǐng)也患這些退行性疾病？因?yàn)槿巳犴g性的減退，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都與不運(yùn)動(dòng)鍛煉有關(guān)。
如，骨刺，就是退行性病變的結(jié)果，研究表明，經(jīng)常鍛煉的老年人患骨刺的較少，原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的新陳代謝旺盛，毛細(xì)血管開放數(shù)量可比平時(shí)增加20～50倍，使肌肉、骨骼能獲得更多的養(yǎng)料，就不易患骨刺，運(yùn)動(dòng)重要性，可見一斑。
（2）長久保持一個(gè)姿勢：總是伏案工作，頸椎長期保持低頭姿勢，頸椎的生理弧線被拉直，改變了頸椎關(guān)節(jié)的供血狀況，加速老化，致骨質(zhì)增生，患上頸椎病。
長久保持坐姿，身體的相當(dāng)一部分骨骼肌也會(huì)因長時(shí)間的緊張而出現(xiàn)疲勞。再加上過度用腦和不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體代謝下降，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)血流量減少，從而使肌肉供氧不足，引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎縮。
久坐使全身重量都壓在脊椎骨底端，壓力承受面分配不均，會(huì)引起背部和腹部肌肉下垂，以致發(fā)生下背部肌肉疼痛。
2、做工間體操可以糾偏
（1）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都活動(dòng)到了：工間體操由伸展運(yùn)動(dòng)、四肢運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、踢腿運(yùn)動(dòng)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、下肢運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)等組成，使身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到了鍛煉，比如：上肢運(yùn)動(dòng)，使參與運(yùn)動(dòng)的肩胛骨、上臂、前臂、手部、掌指部的各部肌肉群得到了鍛煉，增強(qiáng)肌肉群的力量，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；頸部運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整腦部血液循環(huán)，使頸部肌肉得到鍛煉。經(jīng)常練習(xí)，能夠緩解頸部肌肉的疲勞，對防止頸椎病有一定的積極作用。
（2）溫和有氧運(yùn)動(dòng)有保障了：工間體操每節(jié)操的即刻心率基本在100～120次/分之間，是鍛煉人的心臟的至佳負(fù)荷；全套動(dòng)作的至大心率可以達(dá)到140次/分，能對人體產(chǎn)生中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激，促進(jìn)人體新陳代謝，提高各器官的功能，增加肢體血流量，使肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)獲得更多的養(yǎng)料。
朋友，當(dāng)你坐了一兩個(gè)小時(shí)后，是否該起身做做工間體操了？